这么热的天,这样跑才舒服

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中央气象台继续发布高温黄色预警··|,内蒙古、甘肃、宁夏、陕西、山西、河北、山东、新疆等地有超35℃高温··|,局地最高气温可超40℃!看高温预报图··|,你家啥颜色|-··?



老王感觉现在一年四季只剩下两个季节了··|,冬季过出脱了棉袄直接就是短袖了··|--。几乎是一夜之间··|,气温就上升到了一个令人恐怖的程度··|--。对于跑者来说··|,没有多少时间去让我们适应这种温度··|--。


当气温超过28度的时候··|,跑者的混氧能力将大幅下降··|,这是因为运动时产生的热量无法快速散发··|,体温持续升高··|,制约体内各种酶的生化反应··|,从而抑制能量对肌肉、器官的供给··|--。


所以··|,夏天跑步的时候必须补充更多的水分、电解质和矿物质··|,尤其是电解质··|,补充不及时就很容易出现浑身无力、肌肉发软甚至抽筋··|--。



高温会导致运动能力下降··|,同样的配速会导致比平常更高的心率··|--。比如··|,你之前跑6分钟配速心率是130次··|,但是在现在这种天气下则轻易就回到150次甚至更高··|--。这就意味着你必须用更高的心率去维持和之前相同的配速··|,更高的心率就会让你跑得很喘很难受··|--。


因此在热天跑步··|,首先要做的就是把配速降下来··|--。有运动学研究表明:16℃以上··|,每增加3℃左右··|,则会使你的配速增加13-20秒/公里··|--。所以不要尝试在高温天加速··|,应该让你的脚步慢下来··|--。


但是对于跑者来说··|,配速下降是一件很不爽的事情··|,因为感觉自己的能力在下降··|,觉得训练没效果··|,觉得自己越跑越慢了··|--。


其实··|,大可不必有这种担心··|--。因为大部分的科学训练是通过心率来获得效果的··|,就算配速降低了··|,你的心率却依然维持在这个范围内··|--。当天气凉下来的时候··|,你会发现··|,继续维持130次心率的时候··|,你依然能跑6分钟的配速··|,甚至更快··|--。古语云:夏练三伏··|,还是有道理的··|--。



如果这么热的天··|,你实在是跑不动··|,那就不要勉强自己··|,可以跑走结合甚至就是走··|--。让身体去慢慢适应这个温度··|,要有足够的耐心··|,给自己1-2周的时间来适应炎热的天气··|,小心增加距离和强度··|,直到有一天可以跑起来··|--。


另外选择在空调房利用跑步机也是一个好办法··|,记得增加1-2度的坡度··|,这样更接近路跑的感觉··|,训练效果也会更好··|--。


夏天路跑的话··|,时间上可以选择清晨或者晚上比较凉快的时候··|,适当调整一下自己的路线··|,尽量选择相对阴凉或者有树荫的线路··|--。


要非常注重补水··|,跑前就应该喝下500毫升左右的水或运动饮料··|,跑的过程中每20分钟就要补充水份··|--。建议补充运动饮料··|,因为里面含有钠钾等随汗液流失掉的电解质··|--。但是市面上的运动饮料往往太甜了··|,可以用水1:1兑开喝··|--。也可以去买电解质片或者药店的补液盐··|,自己用水冲开··|,这样就不会含糖了··|,只是口感略差··|--。


 


另外在衣服选择上要选择轻、薄、带透气、速干的跑步服··|,最好选择超细聚酯纤维的面料··|,可以加速汗水热气的排出··|--。


插个小广告··|,老王今年夏季新款的“性能怪兽”跑步无袖··|,可以满足夏季跑步的需求··|,目前正在单件包邮··|--。



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另外··|,无论男女都要记得涂抹防晒霜··|,SPF30以上的··|,否则有可能变成小龙虾··|--。


最后还是要提醒一下··|,夏天不是一个上高强度高跑量的季节··|,所以在这种高温天气下··|,不要做长时间或者高强度的跑步训练··|--。老王个人的做法是··|,在夏天就是维持一个基本的跑量··|,一般也不会进行很长距离的拉练··|--。来日方长··|,安全第一··|--。


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发布者 :亿万先生_亿万先生老虎机_亿万先生mr007 - 分类 亿万先生老虎机